目前日期文章:201209 (5)

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  大部份的人一天當中大半的時間都坐著,坐姿不良的話很容易引起腰痠背痛。坐姿的重點就是要深坐在椅子上,靠著倚背,背部挺直。深坐時,兩腳著地,膝蓋要比臀部略高,兩膝內側的距離約一個拳頭寬,膝蓋的角度呈直角,如果椅面過高,就在腳下踩個腳墊,如果太低,就放個硬坐墊來調整高度。坐在太軟的沙發上,會使身體陷得太深,應在腰部放個墊子調整姿勢。椅背應選有彈性、可以配合脊椎自然曲線、往後靠時可以後傾5度至10度的椅背。若椅背太硬或弧度不適當,可以在腰部靠個墊子比較舒服。

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  打電腦是現代人不可或缺的一部份,使用鍵盤時手擺放的位置、高度及寬度不對,就會造成肩膀和手臂極大的負擔。打字時,調整桌倚高度,使手肘呈90度至100的彎曲,手臂比較不會累。一般來說,桌面距地面高度約65~70公分雙腿桌底的距離約10公分比較適當。鍵盤前方要留1520公分的手臂放置空間。如果手腕放置位置不佳時,可以放上護腕墊來調整。此外,打字時,雙手要打開一點,不要讓手腕過度彎曲。最後,別忘了調整螢幕位置到視線正前方略低5的高度。簡單的檢視一下,就可以輕鬆的減輕打電腦的負擔。

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頑固的疼痛問題

大部份成人一生都受背痛的問題影響,大部份勞工曠職都跟脊椎引起的疾病相關,使得美國每年需花費超過5億美金來治療這類的疾病,它不只是直接引起的腰酸背痛問題,也包括頭痛、手腳麻木、打呼、視力減退、尿失禁,還有其他一大堆症狀。

 

在這個報告中您會看到背部健康不需要太大的努力,但它需要「注意」。每天什麼行為會導致背痛疾病呢?報告將會釐清它們之間的關聯幫助人們注意在幾個基本的問題上,因此我們強調以下幾個基本問題:

 

背痛和頸部疾病是如何產生的?

背痛的照護最簡單的方式是什麼?

什麼樣的工具可以幫助我們去改善背部的健康?

真人腰痛   

辨識根本原因

市面上背部照護有許多方法,您可能有些迷惑,要看您和哪種醫師交談,如:整脊醫師、整骨醫師、骨科醫師、外科醫師、職業傷害治療師、運動教練或是藥劑師,將會有不同的觀點。所有專業都同意兩個罪魁禍首一直作用在我們身上:一個是靜止不動,第二個是重力。

 

靜止不動

即使是最辛勤的勞工,大多數的時間也是靜止不動,如果你加上,花在睡覺的那幾個小時,或是坐在辦公室,或是在開車,或是吃飯,或是看電視,你可以得到一個數字,大概每天20-22個小時是靜止不動的。靜止不動本身並不是什麼壞事,所有的動物都需要休息,問題是我們的背部專門是為一個要追求生存的動物所設計的,20小時的靜止不動,不在計劃之內。任何動物如果靜止不動的時間那麼久的話,將無法在叢林裡面存活,藉由不斷的活動,我們的祖先保持他們的背部支撐肌:如臀部和腹部都在完美的狀態,可以支撐起他的脊椎,我們現代社會,不動的生活方式,使得這些肌肉慢慢痿縮,變得虛弱。當我們坐著的時候還要抵抗地心引力。

 

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  4 hour body    

4 hour body在這章節作者介紹了幾種健康食品配合週休一日的大吃大喝時使用:

四棱白粉藤Super Cissus quadrangularis

http://www.bodybuilding.com/store/usp/super.html?CJAID=10409943&CJPID=4068286

功效: 原來是用於修復關節的用藥, 後來發現對防止暴食後脂肪突增有顯著的效果.

用法: 吃大餐前30分鐘服用 

減脂四騎士PAGG
用法: 每餐前及睡前各吃一次,確定補充維生素B群,有健康狀況或正在服藥要詢問醫師, 懷孕或哺乳不宜.

        早餐前:AGG
        午餐前:AGG
        晚餐前:AGG
        睡   前:PAGG

P: POLICOSANOL:甘蔗萃取物
http://www.amazon.com/Foods-Policosanol-20mg-Plus-Vcaps/dp/B0013OXGBC/ref=pd_rhf_ee_s_cp_4


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1. 燕麥粥:慢慢消化,持續提供運動所需的體能

2. 咖啡: 運動前1小時喝12盎司的咖啡,可以使你運動更持久, 也可緩和酸痛的不適

3. 生蠔: 富含鐵質,幫助造血,快速遞送氧氣,減少乳酸的產生

4. 杏仁: 運動愈激烈產生愈多壞的自由基,杏仁是最好抗氧化的來源

5. 葡萄乾: 一小袋的葡萄乾可代替一條能量捧Energy bar,快速補充碳水化合物和鉀, 維持水平衡, 防止脫水和抽筋

6. 水: 除非你運動超過1小時或流大量的汗,才需要喝運動飲料, 不然水是最好的人體水分補充品

7. 起司加蜂蜜(低脂的Ricotta):運動後可幫忙肌肉快速補充蛋白質

8. 鮭魚: 含高品質的蛋白質和維化命D,增加肌力

9. 蕃茄汁: 騎腳踏車超過1小時, 電解質會流失(鈉和鉀).蕃茄汁的鈉鉀含量比運動飲料高好幾倍

10. 薑汁:運動後酸痛,薑汁抗發炎可緩和運動後的疼痛, 僵硬和腫脹 (胡蘿蔔汁+蘋果汁+優格+檸檬汁+薑汁+冰塊)


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4 hour body 教你如何在30天不運動就減輕20磅的五大原則:

原則一:避開白醣:不可以吃穀製品和燕麥

原則二:吃少量食物

原則三:不喝含糖飲料

原則四:不吃水果

原則五:週休一日, 想吃什麼就吃什麼

4 hour body   

建議食材:

蛋(蛋白質), 蕃茄, 黑豆(蛋白質), 鷹嘴豆(蛋白質), 扁豆(蛋白質), 燙青菜(鈣), 甘藍(鈣), 墨西哥沙拉, 酪梨(鉀), 瓜子(鎂), 花生(鎂), 杏仁(鎂), 腰果(鎂), 胡桃(鎂), 松子(鎂), 廋肉(蛋白質), 魚(蛋白質) 

注意事項:

* 用餐要超過30分鐘:一小口, 一小口吃

* 起床後馬上進食:最好30分鐘內

* 蛋白質要吃得夠--每餐至少20g, 可以吃一大堆豆子

* 多喝水

* 別吃太多骨牌食物:花生, 夏威夷豆, 堅果類

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