Kaylah (O.K啦)

頑固的疼痛問題

大部份成人一生都受背痛的問題影響，大部份勞工曠職都跟脊椎引起的疾病相關，使得美國每年需花費超過５億美金來治療這類的疾病，它不只是直接引起的腰酸背痛問題，也包括頭痛、手腳麻木、打呼、視力減退、尿失禁，還有其他一大堆症狀。

在這個報告中您會看到背部健康不需要太大的努力，但它需要「注意」。每天什麼行為會導致背痛疾病呢？報告將會釐清它們之間的關聯，幫助人們注意在幾個基本的問題上，因此我們強調以下幾個基本問題：

背痛和頸部疾病是如何產生的？

背痛的照護最簡單的方式是什麼？

什麼樣的工具可以幫助我們去改善背部的健康？

辨識根本原因

市面上背部照護有許多方法，您可能有些迷惑，要看您和哪種醫師交談，如：整脊醫師、整骨醫師、骨科醫師、外科醫師、職業傷害治療師、運動教練或是藥劑師，將會有不同的觀點。所有專業都同意兩個罪魁禍首一直作用在我們身上：一個是靜止不動，第二個是重力。

靜止不動

即使是最辛勤的勞工，大多數的時間也是靜止不動，如果你加上，花在睡覺的那幾個小時，或是坐在辦公室，或是在開車，或是吃飯，或是看電視，你可以得到一個數字，大概每天２０－２２個小時是靜止不動的。靜止不動本身並不是什麼壞事，所有的動物都需要休息，問題是我們的背部專門是為一個要追求生存的動物所設計的，２０小時的靜止不動，不在計劃之內。任何動物如果靜止不動的時間那麼久的話，將無法在叢林裡面存活，藉由不斷的活動，我們的祖先保持他們的背部支撐肌：如臀部和腹部都在完美的狀態，可以支撐起他的脊椎，我們現代社會，不動的生活方式，使得這些肌肉慢慢痿縮，變得虛弱。當我們坐著的時候還要抵抗地心引力。

重力：地心引力

地心引力每天２４小時作用在我們身上，無論我們是在動或者是不動的狀態。在不動的狀態，我們的肌肉會產生靜壓力，以對抗地心引力。當血液流進肌肉，肌肉就會收縮，如果肌肉是靜止不動的話，血液就會呈現停滯狀態，肌肉、靜脈和動脈保持在相同的壓力，經過很久的一段時間後，問題就會產生。動脈供給血液到停滯的肉肌時，有一點像是院子裡灑水器的噴水口被關掉，如果這種情形維持很久的話，水管和它的水龍頭將會損壞，因為它們不是計設來處理一成不變的壓力。經年累月的壓力與重力對抗，持續一段時間後，肌肉可能變的僵硬和酸痛，如果這種情形持續很久的話，肌肉不是收縮就是伸展，使肌肉變得不平衡，上述這種情況會使我們的身體產生不良的姿勢，使得非常困難矯正。肌肉、神經、靜脈和其他組織持續性的壓力已經作用很久，一般人可能不會感到疼痛，除非問題已經存在十幾年了。當疼痛發生時，沒有地方可以躱藏，病人大多都沒有注意這些症狀是由多年的習慣所產生的。

壓力累積的原因：７個不好的習慣

很多時候背部受傷都是一些小事件所引起的，例如：從冰箱裡拿出一個罐子。像這樣的事件只是一個觸發點，真正造成傷害的主要因素是累積的壓力當我們靜止不動好幾毎小時。下面是傷害產生的主要因素：

1. 睡覺時，沒有適當的支撐頭部、頸部和上背部，使得頸肩部的肌肉和神經產生壓力。並且發生多樣性的症狀包括：頭痛、打呼、手臂麻木、頸部僵硬和失眠。
2. 睡覺時，床墊沒有適當的支撐身體，使得壓力集中在脊椎的某個部位而產生下背痛、僵硬或腿部疼痛。
3. 開車時，當我們開短途或長途車程，用不適當的靠背，會產生下背痛、循環差、腿部麻木或頸部僵硬。
4. 在辦公室裡，坐姿駝背或捲縮，使得整個脊椎缺乏支撐，這會引起上背痛、頸部僵硬、疲勞、視力減退、手腳肩膀麻木和其他許多症狀。
5. 吃飯時，無論是在家裡或餐廳，坐在沒有背靠的倚子，尤其是已經累了一天，人們會像在辦公室一樣駝背或捲縮身體，使得這些壞習慣更加嚴重。
6. 無論是在酒吧、在排隊、在廚房、在雞尾酒會或其他的環境下站立在硬地板上，駝背的姿勢會使下背疼痛，過多的壓力集中在腳底，使得血液衝至腳部，容易引起靜脈曲張或其他症狀。
7. 累了一天，躺在沙發上看電視，這個姿勢是最錯誤的姿勢。雖然它使人感覺到休息，但背部是承受在壓力底下的，因為它沒有適當的支撐。

上述案例是累積損害的主要因素，它每天發生在我們不動的２０－２２小時的時候。

姿勢和身體機制

要改變我們不動的生活型態有相當多的限制，我們當然不可能阻止地心引力，但我們可以將損害減到最小，藉由盡可能廣泛的分配這個力。將脊椎矯正成自然曲線就是全部。當脊椎排列整齊的時候，背部所有的椎骨是被肌肉所包圍，當它平均承受身體的重量時，沒有部份的脊椎是過度負擔。

我們可以想像脊椎像站立的衣架，如果將所有的衣服都掛在同一個掛勾上，那麼不平衡的重量將會使垂直的桿子彎曲，如果是短暫的時間，當拿起衣服或將衣服平均重掛時，衣架會自我調整回來。如果衣服都掛在同一個掛勾上的情況持續夠久的話，那就會導致衣架彎曲，甚至變得非常脆弱或易斷。

背部的機制是相同的，駝背或是凹背站姿會影響我們的身體體重不平均的分配在一側，導致我們的背部彎曲。躺下時脊椎的機制非常特別，因為脊椎是彎曲的，它會順應表面的形狀。這就是為什麼用不適當的床墊跟枕頭背部會多傷，也就是為什麼一個正確的床墊和枕頭是如此的重要。

打破壞循環

長時間調整背部需要一個背部照護醫師協助。無論如何，壞習慣需要去修正無論你是否曾經受傷。背部照護醫師有千百種方式和手法去幫助病人打破姿勢和脊椎不正常的循環，以下是最好的練習，大部份姿勢不良所導致脊椎不正常的問題可以得到舒解：

練習１：想像正確姿勢的樣子

有一張正確脊椎排列的圖像在心裡，是對背部康健最有用的工具。想像圖是最常使用在增進許多運動技巧。例如：高爾夫球。

想像圖對背部照護一樣有效，姿勢最成功的圖像技巧是想像你的身體是懸著一根線，連接到你的頭頂，然後保持這個簡單的圖像在心裡，可以幫助你的脊椎自我對齊。

了解脊椎的自然曲線，它的功能是另一個重要的圖像工具，背部是由三個自然曲線所構成：腰部「下背部」、胸部「中背部」、頸部「上背部」。想像這些曲線和他們之間的相關，可以幫助並保持脊椎適當的排列。

練習２：保持不斷的活動

當我們基本上不動的時候，小小的動作可以讓背部照護有長足的進步。例如：開車時，最好是經常調整不同的坐姿。當我們坐在辦公桌前面，經常站起來伸展是很重要的，可以讓停滯的血液流通得到疏解。當我們站立時，稍微彎曲膝蓋是很重要的，讓體重在兩腳之間不斷前後轉換，向前傾或向後仰。這些短暫的活動幫助我們打破姿勢不良的循環。

練習３：當坐著的時候，讓腳承受重量

當坐著的時候，體重均勻的分配在你的屁股和雙腳，這時你的脊椎是得到最好的支撐。當坐在辦公室或家裡的椅子上，將雙腳放在腳凳上，高度足以將你的膝蓋抬高到你的臀部，當坐在戲院裡或餐桌前，保持你的雙腳平放在地板上將會提供你最好的支撐。

練習４：不要有往前伸的動作

在工作所場保持正確的姿勢，將可以大大改善姿勢以保持最正確的人體功學狀態。執行原則就是你不要遷就，如果桌子是正確的高度，它就可以讓你的手臂呈現自然的姿態，頸部就不會有壓力。相同的，當開車時，坐倚必須調整到你不用伸向前握住方向盤或控制器。讓你的手臂保持放鬆，就不會加壓在你的背部和頸部。做必要的調整需要努力，看起來不是什麼大事，但記住所有的傷害都是日積月累的。

練習５：適當的睡眠

矯正你的睡姿可以讓你的背部健康有長足的進步。主要有３個要點：睡在適當的床墊；確定你是仰睡和側睡，不要趴睡；確定你的頭得到適當高度的支撐。

可以幫助你的工具

在任何環境下改變習慣是非常困難的，尤其是調整姿勢就更加困難了。當我們的肌肉很虛弱或扭曲時，好的姿勢可能更覺得不自然和不舒適。當發生脊椎側彎時，這個問題會變得更加困難。

因此，你可以使用一些小幫助，背部照護工具是一個非常有用的夥伴，但僅限於提供正確支撐的工具。這個單元描述它需要怎麼樣的支撐。

在睡覺中幫你

大部份人們知道要睡在適當的床墊以防背痛，但很少人了解睡覺和頸背部之間的關係。不像背痛，可能是你的床墊過軟而產生。頸背扭曲出現的症狀是比較不直接的，而且通常沒有關聯到脊椎。包括：打呼、頭痛、失眠、手臂麻木。

睡覺時，如果頭和身體其他部份比起來太高或太低，頸部和上背可能處在壓力底下。相似的問題可能發生，如果仰睡的時候，頭轉到側邊，或者上背部沒有跟著頸部一起支撐。

提供適當的保護是很吊詭的，因為大部份的人都同時是側睡也仰睡，這兩種睡姿需要兩種不同的支撐（注意：不建議趴睡）。首先，他們需要不同的高度：側睡的頭部的支撐需要比仰睡高約２吋。（人們通常在轉身側睡時下意識的將他們的手放在枕頭下面以校正枕頭的高度）

不同的尺寸

在仰睡時，頭不僅需要正確高度的支撐，也要防止它往前傾（它會限制空氣的流通），或者翻來翻去（它會讓頸部受壓）。上背支撐也是必需的，以防止身體的體重將頸部往下拉，造成頸椎扭曲。

總之，選擇枕頭的標準其必須提供適當的支撐：

l         不管是側睡或者是仰睡，頭部都要以適當的高度支撐。

l         仰睡時，頭不要轉到側邊。

l         仰睡時，保持頭部在適當的位置。

l         仰睡時，提供頸部和上背部適當的支撐。

坐著工作中幫你

在工作中很難保持良好的姿勢，因為你的心思在其他事情上。有一個適當的背靠是很重要的，它不僅僅提供支撐，也引導你的背部迫使你坐著的時候脊椎有適當的排列。

這是經常性的誤解：許多人相信腰部支撐是必需的。傳統的腰部支撐，無論如何，僅僅是填滿腰部曲線和椅背之間的空隙罷了。他們並沒有支撐整條脊椎的自然曲線。

適當背部支撐的概念圖，可以嘗試以下的測試：以有點頹廢往前傾的姿勢坐著，然後將你的手指放在腰部的脊椎曲線（這個區域覆蓋著傳統的腰部支撐），你會沒有太大的感覺。然後將你的手指往上慢慢的移動，略為往上，你將會發現在你的脊椎有一個反射的壓力點，迫使你坐直。

一個適當的背部靠墊需要提供支撐這一點以刺激它正確坐直。它也需要提供一個脊椎曲線的樣板。也就是說一種尺寸的背靠不能滿足所有的人。一個適合你的背靠是最基本的。

因此，選擇背靠的標準應該是：

l         設計來支撐你的脊椎輪廓。

l         有些尺寸可供選擇以符合所有的背部。

l         運用力學的設計刺激脊椎正確反射點迫使你坐直。

l         提供側面的支撐以保持背部適當的姿勢。

l         可固定適當高度以提供正確的支撐。

當開車的時候

開車時，脊椎所受的壓力跟在辦公室一樣，但是駕駛人不能像坐在辦公室的人一樣可以站起來伸展。所以不動的時間可能持續好幾個小時，車子的晃動更加強了脊椎的壓力，使得支撐的肌肉更快疲勞。另外，可能會因為甩鞭效應而受傷。在遭受撞擊時，雖然大多數的汽車有頭枕以減低受傷，但它們通常不好調整，或設計不當的支撐頭部和頸部。

傳統的腰部靠墊也普徧的使用在汽車裡，但像在辦公室一樣，這樣的靠墊僅僅是填滿腰部和椅子間的空隙，但沒有提供真正的支撐。一個有效的車內背靠必需要完全的支撐背部、頸部和頭部在適當的排列。它也需要提供刺激反射點的設計使開車的時候坐直。

選擇汽車背靠的標準應該是：

l         設計可以支撐脊椎的三個自然曲線。

l         適合所有尺寸的背部。

l         設計可刺激脊椎的正確反射點，使開車的時候坐直。

l         可提供適當的側邊支撐，以保持背部適當的姿勢。

l         適當的固定高度以提供正確的支撐。

l         設計可以提供頭、頸、背一致的支撐以防止甩鞭效應而受傷。

結論

一天２４小時重力不斷的影響我們，大部份的時間我們都是不動的，使得我們的肌肉惡化，以致於不能夠支撐起我們身體重量。結果，我們放太多的身體重量在部份的脊椎上，而引起靜止壓力在肌肉、神經和不正常曲彎的背部，結果就是疼痛。症狀如：疲勞，極端麻木和頭痛。問題愈來愈大，經過一段時間，脊椎會因為累積的壓力而側彎。

要保持脊椎自然排列的姿勢以分散地心引力。改變姿勢，無論如何，說的比做的還容易。背部的曲線是很復雜的，而且很難用眼睛去看。一些簡單的練習可以幫助我們打破壞循環，而且一些支撐的工具可以幫助人們去發現當身體是在休息狀態下正確的脊椎排列。

注解：

甩鞭效應：車子後撞發生時，頭部因慣性會先向後甩，如果沒有適當的頭枕，往後甩的頭部和頸部可能會受傷。

資料出處：脊椎研究國際基金會與舒樂公司　2005年9月 

翻譯出自：Special Insider Report:How to Avoid, Reduce, or Eliminate Back and Neck Pain, from International Foundation for Studies of the Spine and Therapeutica Inc. in September 2005