大部份的人一天當中大半的時間都坐著，坐姿不良的話很容易引起腰痠背痛。坐姿的重點就是要深坐在椅子上，靠著倚背，背部挺直。深坐時，兩腳著地，膝蓋要比臀部略高，兩膝內側的距離約一個拳頭寬，膝蓋的角度呈直角，如果椅面過高，就在腳下踩個腳墊，如果太低，就放個硬坐墊來調整高度。坐在太軟的沙發上，會使身體陷得太深，應在腰部放個墊子調整姿勢。椅背應選有彈性、可以配合脊椎自然曲線、往後靠時可以後傾5度至10度的椅背。若椅背太硬或弧度不適當，可以在腰部靠個墊子比較舒服。
打電腦是現代人不可或缺的一部份，使用鍵盤時手擺放的位置、高度及寬度不對，就會造成肩膀和手臂極大的負擔。打字時，調整桌倚高度，使手肘呈90度至100度的彎曲，手臂比較不會累。一般來說，桌面距地面高度約65~70公分，雙腿到桌底的距離約10公分比較適當。鍵盤前方要留15～20公分的手臂放置空間。如果手腕放置位置不佳時，可以放上護腕墊來調整。此外，打字時，雙手要打開一點，不要讓手腕過度彎曲。最後，別忘了調整螢幕位置到視線正前方略低5度的高度。簡單的檢視一下，就可以輕鬆的減輕打電腦的負擔。
頑固的疼痛問題
大部份成人一生都受背痛的問題影響，大部份勞工曠職都跟脊椎引起的疾病相關，使得美國每年需花費超過５億美金來治療這類的疾病，它不只是直接引起的腰酸背痛問題，也包括頭痛、手腳麻木、打呼、視力減退、尿失禁，還有其他一大堆症狀。
在這個報告中您會看到背部健康不需要太大的努力，但它需要「注意」。每天什麼行為會導致背痛疾病呢？報告將會釐清它們之間的關聯，幫助人們注意在幾個基本的問題上，因此我們強調以下幾個基本問題：
背痛和頸部疾病是如何產生的？
背痛的照護最簡單的方式是什麼？
什麼樣的工具可以幫助我們去改善背部的健康？
辨識根本原因
市面上背部照護有許多方法，您可能有些迷惑，要看您和哪種醫師交談，如：整脊醫師、整骨醫師、骨科醫師、外科醫師、職業傷害治療師、運動教練或是藥劑師，將會有不同的觀點。所有專業都同意兩個罪魁禍首一直作用在我們身上：一個是靜止不動，第二個是重力。
靜止不動
即使是最辛勤的勞工，大多數的時間也是靜止不動，如果你加上，花在睡覺的那幾個小時，或是坐在辦公室，或是在開車，或是吃飯，或是看電視，你可以得到一個數字，大概每天２０－２２個小時是靜止不動的。靜止不動本身並不是什麼壞事，所有的動物都需要休息，問題是我們的背部專門是為一個要追求生存的動物所設計的，２０小時的靜止不動，不在計劃之內。任何動物如果靜止不動的時間那麼久的話，將無法在叢林裡面存活，藉由不斷的活動，我們的祖先保持他們的背部支撐肌：如臀部和腹部都在完美的狀態，可以支撐起他的脊椎，我們現代社會，不動的生活方式，使得這些肌肉慢慢痿縮，變得虛弱。當我們坐著的時候還要抵抗地心引力。
4 hour body在這章節作者介紹了幾種健康食品配合週休一日的大吃大喝時使用:
四棱白粉藤Super Cissus quadrangularis
http://www.bodybuilding.com/store/usp/super.html?CJAID=10409943&CJPID=4068286
功效: 原來是用於修復關節的用藥, 後來發現對防止暴食後脂肪突增有顯著的效果.
用法: 吃大餐前30分鐘服用
減脂四騎士PAGG
用法: 每餐前及睡前各吃一次,確定補充維生素B群,有健康狀況或正在服藥要詢問醫師, 懷孕或哺乳不宜.
早餐前:AGG
午餐前:AGG
晚餐前:AGG
睡 前:PAGG
P: POLICOSANOL:甘蔗萃取物
http://www.amazon.com/Foods-Policosanol-20mg-Plus-Vcaps/dp/B0013OXGBC/ref=pd_rhf_ee_s_cp_4
1. 燕麥粥:慢慢消化,持續提供運動所需的體能
2. 咖啡: 運動前1小時喝12盎司的咖啡,可以使你運動更持久, 也可緩和酸痛的不適
3. 生蠔: 富含鐵質,幫助造血,快速遞送氧氣,減少乳酸的產生
4. 杏仁: 運動愈激烈產生愈多壞的自由基,杏仁是最好抗氧化的來源
5. 葡萄乾: 一小袋的葡萄乾可代替一條能量捧Energy bar,快速補充碳水化合物和鉀, 維持水平衡, 防止脫水和抽筋
6. 水: 除非你運動超過1小時或流大量的汗,才需要喝運動飲料, 不然水是最好的人體水分補充品
7. 起司加蜂蜜(低脂的Ricotta):運動後可幫忙肌肉快速補充蛋白質
8. 鮭魚: 含高品質的蛋白質和維化命D,增加肌力
9. 蕃茄汁: 騎腳踏車超過1小時, 電解質會流失(鈉和鉀).蕃茄汁的鈉鉀含量比運動飲料高好幾倍
10. 薑汁:運動後酸痛,薑汁抗發炎可緩和運動後的疼痛, 僵硬和腫脹 (胡蘿蔔汁+蘋果汁+優格+檸檬汁+薑汁+冰塊)
4 hour body 教你如何在30天不運動就減輕20磅的五大原則:
原則一:避開白醣:不可以吃穀製品和燕麥
原則二:吃少量食物
原則三:不喝含糖飲料
原則四:不吃水果
原則五:週休一日, 想吃什麼就吃什麼
建議食材:
蛋(蛋白質), 蕃茄, 黑豆(蛋白質), 鷹嘴豆(蛋白質), 扁豆(蛋白質), 燙青菜(鈣), 甘藍(鈣), 墨西哥沙拉, 酪梨(鉀), 瓜子(鎂), 花生(鎂), 杏仁(鎂), 腰果(鎂), 胡桃(鎂), 松子(鎂), 廋肉(蛋白質), 魚(蛋白質)
注意事項:
* 用餐要超過30分鐘:一小口, 一小口吃
* 起床後馬上進食:最好30分鐘內
* 蛋白質要吃得夠--每餐至少20g, 可以吃一大堆豆子
* 多喝水
* 別吃太多骨牌食物:花生, 夏威夷豆, 堅果類
肩膀痠痛一直都是上班族的我最困擾的一件事情，從剛出社會就一直從事公司內部的行政工作，一天到晚與電腦為伍，不但近視愈來愈深，肩膀更是痠痛到不行，常常下班回家就要求家人用力搥打肩膀，讓痠痛緩和一些。後來經友人介紹忠孝東路216巷的盲人按摩師李小姐按摩後，痠痛減輕了不少，不過這只能治標不能治本，每幾個禮拜還是要再光顧一下。
另外背痛也是另一件另人心煩的問題，本人自認生活習慣規律，每天晚上１２點一到，就像灰姑娘一樣，立刻上床就寢，鬧鐘也準時在６點響起，每天睡眠時間約６個小時。其實睡這麼的短的時間也不是我想要的，因為背痛的關係，不能久睡，如果睡久一點，背就會痛得受不了。嚴重時，起床往往要用滾的下床，無法以正常仰臥起坐的方式起身。去看中醫師，中醫師說可能是僵直性脊椎炎，多做運動可以緩解症狀。所以除了按摩以外，只好乖乖的做些伸展運動，做幾個禮拜後，果然好多了，星期天可以多睡１個小時。
最近因為工作關係，找了幾本跟脊椎有關的書來看，其中有一本書”頸&肩&背痛保健事典”原水文化出版，很不錯的一本書，日本人寫的書真的很讓人佩服，解釋的仔細，而且圖文並茂。裡面說東方人深受肩膀痠痛所苦，西方人很少這些狀況，主要原因是東方人的肌肉比西方人少，少量肌肉承受很大的負擔就會造成肌肉緊繃，也就是肩膀痠痛。而女性肩膀痠痛的比例比男性高，就是因為女性的肌肉比男性少。肩膀痠痛的三大主要原因是：運動不足、姿勢不良和壓力。
肌肉沒有運動，頸、肩、背部肌肉持續緊繃，因而容易導致痠痛。像現在職場常打電腦的上班族、計程車司機以及廚師等，都是容易有肩膀痠痛的代表性職業。工作中長時間維持固定姿勢，會使肌肉持續緊繃變得僵硬，所以不要一直坐著，要常站起來走動一下。記得適度運動來增加全身的肌肉量。
保持正確姿勢的人，脊椎會呈柔和的Ｓ曲線，但姿勢不良會破壞Ｓ曲線的弧度。脊椎彎曲就無法維持正確的姿勢，會給特定的肌肉施加過多壓力。例如駝背的人，脊椎呈現反Ｃ型，光是要把臉往前傾，豎脊肌都必須相當用力，對肌肉增加負擔，就會造成肩膀痠痛。造成姿勢不良，可能是肌力不足或個人習慣。像坐椅子，常有人坐姿不正，或坐得很淺，只有頭部往前俥，或臉太靠近電腦螢幕而拱起整個背，這些都會造成骨骼彎曲、肌肉疲勞。媽媽老是說：「站要有站相，坐要有坐相」就是這個道理，站立時注意身體從上到下呈一直線。可以想像自己是個人偶，有個人用條線將你從頭頂提起來，身體自然就會站直。記得不要過度的將肩膀往後挺，腰部往前突出，這樣反而會壓迫到脊椎。
人在承受強大的壓力時，自律神經的功能會紊亂，容易造成血液循環不良，肩膀附近血液循環不良就會造成肩膀痠痛。而且大腦感受到壓力所發出的訊息，會經由神經傳達，讓肩膀周圍的肌肉緊繃，這正壓力產生肩膀痠痛的第二個原因。現代人或多或少都有些壓力，尤其是認真、一絲不茍、容易擔心、超有責任感的人特別容易受壓力影響。有這種情形的人除了盡可能避開壓力，還要找出屬於自己的壓力紓解方式。
痠痛的起因主要是肌肉疲勞，我們身體之所以能夠活動主要是藉由全身肌肉的反覆伸展與收縮。身體不動時，收縮的肌肉會一直處在緊繃狀態，時間久就會疲勞。像打電腦經常長時間維持一個固定的姿勢，容易讓項頸部、肩膀周圍陷入緊繃狀態，造成肌肉疲勞。肌肉疲勞會使構成肌肉的肌纖維膨脹，壓迫到肌肉當中的血管，造成血液循環不良。原本肌肉的葡萄糖需要燃燒才能化為熱量，但血液循環不良使得氧氣供給不足，葡萄糖無法充分燃燒，不完全燃燒的葡萄糖會變成乳酸等老癈物質，刺激肌肉與周圍的末梢神經，末稍神經受到刺激傳到大腦就解讀為「疼痛」，肌肉對疼通產生反應，就會越來越緊繃，變得更加疲勞，這就是肩膀酸痛的成因。肌肉當中的乳酸是可以透過血管排出，但血液循環不好就不易排出，使得乳酸越積越多，肩膀酸痛的情形就越嚴重。所以要活動肩膀附近的肌肉，可進行指壓、熱敷來促進血液循環。
肩膀痠痛是因為錯誤的生活習不斷累積所引起的，只要平常稍微注意一下就可以遠離這個困擾。在採取對症療之前，先檢查一下自己平時的日常生活，不只是肩膀痠痛，改善不良習慣也可以幫助自己身心更加健康。
